Vanuit de gedragsmatige cognitieve psychologie, die zich richt op het veranderen van negatieve gedachtepatronen en gedragingen om psychologisch welzijn te verbeteren, is een van de meest effectieve oefeningen de "Cognitieve Herstructurering" oefening. Deze oefening helpt individuen hun negatieve of onrealistische gedachten te identificeren, uit te dagen en te vervangen door meer positieve of realistische alternatieven. Hier is hoe je deze oefening kunt uitvoeren:
Doel:
Het identificeren en vervangen van negatieve of irrationele gedachten die bijdragen aan emotionele problemen zoals angst, depressie, of laag zelfvertrouwen.
Stappen:
- Gedachtedetectie:
- Neem een situatie waarin je je recentelijk overstuur of negatief voelde.
- Schrijf op wat er door je hoofd ging net voor of tijdens het voelen van deze emotie. Dit zijn je automatische gedachten.
- Uitdagen van gedachten:
- Kijk kritisch naar deze automatische gedachten en vraag jezelf af:
- Is er concreet bewijs dat deze gedachte ondersteunt of tegenspreekt?
- Zou een buitenstaander deze situatie hetzelfde zien?
- Hoe zou ik naar deze situatie kijken als ik niet in deze emotionele staat was?
- Wat is het ergste dat kan gebeuren, en hoe waarschijnlijk is dat?
- Het herstructureren van gedachten:
- Op basis van je antwoorden, probeer een meer gebalanceerde of realistische gedachte te formuleren die de negatieve automatische gedachte vervangt.
- Deze nieuwe gedachte moet niet geforceerd positief zijn, maar wel evenwichtig en realistisch.
- Reflectie en herhaling:
- Reflecteer op hoe het vervangen van de negatieve gedachte door een meer realistische gedachte je gevoel verandert.
- Herhaal deze oefening regelmatig, vooral in situaties die negatieve emoties oproepen. Het is een vaardigheid die sterker wordt met oefening.
Voorbeeld:
- Negatieve gedachte: "Ik zal nooit goed zijn in mijn werk."
- Uitdaging: Is er bewijs? Hebben collega's of vrienden iets anders gezegd? Heb ik successen gehad die dit tegenspreken?
- Nieuwe gedachte: "Ik heb uitdagingen op mijn werk, net als iedereen, maar ik kan leren en groeien in mijn rol door ervaring en inzet."
Tips:
- Het kan nuttig zijn om een dagboek bij te houden waarin je deze oefening regelmatig uitvoert. Dit helpt bij het identificeren van patronen in negatieve gedachteprocessen en de vooruitgang die je maakt.
- Wees geduldig met jezelf; het veranderen van diepgewortelde gedachtepatronen kost tijd.
Cognitieve herstructurering is een kerncomponent van Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en kan zeer effectief zijn wanneer regelmatig en correct uitgevoerd.
Door Lydia Castiglione, levensloop psycholoog & meditatieteacher ✌️❤️🌷